เรื่องของดัชนีน้ำตาล : ตัวชี้วัดว่าคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเพียงใด

ดัชนีน้ำตาลหรือที่เรียกกันว่า Glycemic index นั้นเป็นสิ่งที่บอกว่าอาหารชนิดนั้นมีผลต่อระดับ
น้ำตาลในเลือดมากหรือน้อยเพียงใดครับ

อาหารคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นไม่เท่ากัน ขึ้นกับชนิดและประเภทของ
คาร์โบไฮเดรตครับ

ซึ่งแนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาลแรกเริ่มเดิมทีถูกนำมาใช้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยโรค
เบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเพื่อป้องกันภาวะ
แทรกซ้อนเช่นโรคไต และโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจครับ

จึงมีการนำอาหารแต่ละประเภทมาวัดว่า อาหารชนิดนั้นๆสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ขึ้นเพียงใด แล้ววัดออกมาเป็นค่าเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสซึ่งกำหนดให้มีค่าดัชนีน้ำตาล
เท่ากับ 100 ครับ

ซึ่งถ้าดัชนีน้ำตาลต่ำมีความหมายว่าอาหารชนิดนั้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นน้อยกว่า แต่ใน
ขณะที่ดัชนีน้ำตาลสูงมีความหมายว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้มากกว่า

การเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นเป็นผลดีต่อตัวคุณ เนื่องจากว่า
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดครับ

เมื่อคุณรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะทำการย่อยแป้งให้กลายเป็นน้ำตาล
กลูโคส ถูกดูดซึมมาระดับน้ำตาลในเลือดครับ ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นมากหรือน้อยขึ้นกับ
ชนิดของคาร์โบไฮเดรต และปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานครับ

อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจะไม่เป็นผลดีต่อตัวคุณครับ ถ้าดัชนีน้ำตาลต่ำจะเป็น
ผลดีต่อสุขภาพมากกว่า คุณควรรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นหลักครับ

เพราะว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลใน
เลือดและช่วยควบคุมน้ำหนักไปด้วยในเวลาเดียวกัน เพราะอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมักถูกย่อย
และถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าครับ

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยลดเอนไซม์ที่เพิ่มการสร้างไขมันโคเลสเตอรอลนั่นคือ เอนไซม์
"HMG CoA reductase" และเอนไซม์ที่เร่งการสะสมไขมันที่ชื่อ "ไลโปโปรตีนไลเปส" ด้วยครับ

โคเลสเตอรอลในเลือดส่วนใหญ่ร่างกายสร้างเอง ส่วนน้อยเท่านั้นที่ได้รับจากอาหาร ดังนั้นใน
การลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ลดอาหารที่มีไขมันอย่างเดียวคงไม่พอ ต้องลดระดับน้ำตาล
ในเลือดด้วยครับ

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยลดไขมัน และลดโคเลสเตอรอลไปด้วย
พร้อมๆกันอีกด้วยครับ

เอาล่ะครับ ถึงจุดสำคัญแล้ว เรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารหลักใช่ไหมครับ นั่นคือ
ข้าว ข่าวร้ายคือข้าวมีดัชนีน้ำตาลที่สูงมาก คือ 71 แต่ข่าวดีครับ ที่ข้าวซ้อมมือมีดัชนีน้ำตาลอยู่
เพียงแค่ 55 เท่านั้นครับ อย่างที่ผมเคยบอกครับ ใยอาหารจะช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมของ
แป้ง ดังนั้นเรามารับประทานข้าวซ้อมมือดีกว่าครับ

ตัวอย่างของตารางเปรียบเทียบดัชนีน้ำตาล
ชนิดของอาหาร ดัชนีน้ำตาล
น้ำตาลกลูโคส 100
น้ำผึ้ง 55
น้ำมะเขือเทศสด 38
ขนมปังโฮลวีต 53
ขนมปังสีขาว 71
แป้งขนมปัง 71
ข้าวกล้อง 55
ข้าวสวย 71
ข้าวซ้อมมือ 64
บะหมี่ 57
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 54
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ 53
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 47
สปาเกตตี้ 68
ข้าวโพดหวาน 55
ข้าวโพดคั่ว 72
ข้าวโพดอบกรอบ 42
โดนัท 75
มันฝรั่ง 85
เฟรนฟรายด์ 75
โคลา 63
พิซซา ชีส 60
พิซซามังสวิรัติ พิซซาฮัท 49
ข้าวราดแกงกะหรี่ 67
ซูชิแซลมอน 52
ถั่ว 29
แตงโม 72
สตรอเบอรี่ 40
ลูกเกด 64
สัปปะรด 66
ส้ม 43
น้ำส้มคั้น 50
กีวี 53
เค้กปอนด์ 54
องุ่น 43
กล้วย 52
มะม่วงสุก 51
สับปะรด 45
ทุเรียน 39
ลำไย 43
แก้วมังกร 37
ฝรั่ง 17
แอปเปิ้ล 36
น้ำแอปเปิ้ล 40
ไมโล 55
ไอศกรีม 62
นมสด 40
นมพร่องมันเนย 32
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 27
นมถั่วเหลือง 36
ส้มเขียวหวาน 30
ผักกาด <20
กะหล่ำปลี <20
ผักโขม <20
ผักบุ้ง <20
ผักกระเฉด <20
เห็ด <20
มะเขือเทศ 23
แครอท 70

ถามว่าทำไมแครอทจึงมีดัชนีน้ำตาลสูง ? เพราะเป็นพืชที่สะสมอาหารใต้ดินครับ ซึ่งนอกจากแค
รอทที่ทำให้น้ำตาลสูงแล้วยังมี มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ฟักทอง อีกด้วยครับที่ทำให้ระดับน้ำตาลสูง
ขึ้น