ฟิตเนส : โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณกำลังเริ่มคิดที่จะออกกำลังกาย นั่นเป็นจุดเริ่มต้นของการเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีแล้วครับ

การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ลดภาวะซึมเศร้า ช่วยลดน้ำหนัก และยังทำให้คุณดูดีอีกด้วย

อ้วน คุณควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ เริ่ม " เคลื่อนไหว " ให้มากขึ้น เดินให้มากขึ้น ใช้ลิฟท์ให้น้อยลง ใช้จักรยานแทนรถยนต์ หรือแม้แต่การทำงานบ้านด้วยตนเองก็ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงานได้มากขึ้นด้วย ครับ

AHA แนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีที่ความหนักหน่วยปานกลาง ให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งอย่างน้อย 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์

น้ำหนัก คุณสามารถเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายได้ครับ

ก่อนการออกกำลังกาย

ควร ไปพบแพทย์ก่อนการเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ ครับ โดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี ควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพของคุณว่าเหมาะกับการออกกำลังกายแบบใด

อ้วน หลังจากนั้นค่อยเริ่มตั้งเป้าหมายที่คุณจะออกกำลังกายครับ เช่น วิ่ง 5 กิโลเมตร หรือตั้งเป้าหมายว่าคุณจะไปที่สถานออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์

พยายามตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และเป็นไปได้ครับ ซึ่งมีการวิจัยว่าจะช่วยให้คุณสามารถ " เกาะติด " กับการออกกำลังกายได้มากกว่า

พยายาม เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมทันที คุณก็จะล้มเลิกไปในที่สุด เมื่อคุณเหนื่อยหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นิยามของคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

อ้วน การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ : หมายถึง การออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจที่เร็วมากขึ้น เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด : ขึ้นกับอายุครับ ซึ่งคิดจาก 220 - อายุ ( ถ้าผมมีอายุ 25 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของผมคือ 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที )

การยืดกล้ามเนื้อ : เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อครับ อายุที่มากขึ้นกับการที่คุณไม่ค่อยออกกำลังกายจะทำให้ข้อยึดติด ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลดลง

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ : การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรง และการทำงานของกล้ามเนื้อครับ การยกน้ำหนักก็เป็นออกแรงต้าน การวิดพื้นก็เป็นการออกแรงต้านกับน้ำหนักตัว

อ้วน การวอร์มอัพ : เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อการออกกำลังกาย สามารถเริ่มการวอร์มอัพได้โดยการเดินช้าๆ การเคลื่อนไหวนี้จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณของเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อครับ

การคูลดาวน์ : เป็นการออกกำลังกายให้น้อยลงภายหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักมา ก่อนหน้า เช่น ถ้าคุณวิ่ง คุณก็จำเป็นที่จะต้องเดินต่อเป็นระยะเวลาอีก 5 ถึง 10 นาทีครับ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อน การเริ่มต้นออกกำลังกาย ผมแนะนำให้คุณวอร์มอัพเสียก่อนครับ เช่นการยืดกล้ามเนื้อของข้อครับ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลง

เมื่อคุณ วอร์มอัพแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทครับ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

อ้วน การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ ให้เริ่มเดิน หรือวิ่งคงที่เป็นระยะเวลานาน 20 ถึง 30 นาที ให้หัวใจบีบตัวเร็วประมาณ 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัดครับ ( ท่าสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ) ให้ยกได้ 6 ถึง 12 ครั้งพอดี ( ถ้าคุณสามารถยกได้ 13 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป แต่ถ้าคุณยกได้ 5 ครั้งแสดงว่าหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถยกได้ 6 ถึง 12 ครั้งครับ ) ให้ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ให้ยืดกล้ามเนื้อข้อต่างๆ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ในแต่ละข้อให้ทำการยืดค้างไว้นาน 10 ถึง 30 วินาทีครับ

คุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ใน โปรแกรมออกกำลังกายจากที่บ้าน