แนวทางการเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ให้ได้รับไขมันต่ำ

แนวทางนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้คุณลดปริมาณไขมันที่คุณรับประทานในแต่ละวันลง คน
ส่วนใหญ่มักจะรับประทานไขมันมากจนเกินไป
ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ รวมไปถึงมะเร็งบางชนิด เช่น
มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม

ตัดไขมันลงได้อย่งไร
ทุกคนสามารถลดปริมาณการรับประทานไขมันลงได้ครับ โดยการเปลี่ยนวิธีการเลือก
ซื้ออาหาร เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารครับ
โดยปกติแล้วถ้าเป็นอาหารสำเร็จรูป ผมแนะนำให้อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อ
เปรียบเทียบปริมาณไขมันที่คุณบริโภค แต่ไม่ใช่
ดูไขมันเพียงอย่างเดียวนะครับ อย่าลืมดูปริมาณน้ำตาลด้วย

โดยปรกติแล้วมาการีนหรือครีมเทียม จัดเป็นไขมันล่องหนครับ ทำไมผมจึงเรียกเช่น
นั้น? นั่นเป็นเพราะอาหารใดๆที่มีมาการีนหรือครีมเทียมเป็นส่วนประกอบ
ผู้ผลิตจะไม่เขียนไว้ในฉลากครับ

ให้รับประทานแต่น้อย แต่ไม่ใช่ตัดไขมันออก
ปริมาณไขมันที่คุณรับประทานวันต่อวัน บางมื้อก็มาก บางมื้อก็น้อย ไม่เป็นไรครับ
แต่ให้เฉลี่ยเอา ถ้ามื้อไหนรับประทานไขมันมากหน่อย ก็รับประทานอีกมื้อให้น้อยก็พอ
ไหวครับ

คุณยังต้องการไขมันอยู่นะครับ ไขมันมีส่วนสำคัญในการดูดซึมวิตามิน A,D,E,K และ
ช่วยในการสร้างฮอร์โมน และเซลล์ต่างๆในร่างกายอยู่ครับ แต่ถ้าคุณรับประทาน
ไขมันมากจนเกินไป คุณก็จะอ้วนและมีน้ำหนักเกินและเกิดโรคอื่นๆตามมา

ไขมันดี- ไขมันเลว
ไขมันไม่ได้เลวไปเสียทั้งหมด ไขมันบางประเภทช่วยลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือด
เลี้ยงหัวใจตีบตัน แต่ไขมันบางประเภทเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ กุญแจ
สำคัญอยู่ที่การแทนที่ไขมันที่เลว ให้เป็นไขมันที่ดีครับ

ไขมันเลว
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดชนิดเลว ซึ่งส่วนใหญ่จะพบในสัตว์
ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมันพืชบางชนิด เช่นน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

ไขมันเทียมหรือมาการีน
ไขมันเทียม เกิดจากการทำไขมันไม่อิ่มตัว ให้กลายเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันเทียมมัก
พบมากในอาหารสำเร็จรูป เช่น มันฝรั่งทอด หรือขนมอบต่างๆ

ไขมันดี
ไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลวในเลือดและเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี
ในกระแสเลือดด้วยครับ พบได้ในน้ำมันพืช และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา

สิ่งที่คุณสามารถลดการรับประทานไขมันชนิดเลวได้คือ

1. หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันจากสัตว์ หรือน้ำมันมะพร้าว และน้ำมัน
ปาล์ม ให้ใช้น้ำมันพืชแทน เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน

2. ลดการรับประทานอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์จากอุตสาหกรรมลง เพื่อเป็นการ
หลีกเลี่ยงไขมันเทียม อย่าลืมครับว่าผู้ผลิตจะไม่เขียนปริมาณไขมันเทียมไว้ใน
ฉลาก

3. ไขมันอิ่มตัวพบได้จากสัตว์อยู่แล้ว คงจะหลีกเลี่ยงยาก พยายามตัดส่วนที่เป็น
ไขมันออก และพยายามรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง(เนื้อสัตว์ติดหนังจะมี
ไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง)
และเลือกส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด ถ้าเป็นเนื้อวัว ให้เลือกที่บริเวณเนื้อสันใน และ
เนื้อบริเวณชายโครง ถ้าเป็นเนื้อไก่ ให้เลือก อกไก่ (อกไก่เป็นส่วนที่มีไขมันน้อย
ที่สุด) ส่วนเนื้อหมูมีไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น

4. คุณสามารถรับประทานไข่แดงได้ไม่เกินวันละ 1 ฟอง แต่ให้ลดการ
รับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลอื่นๆด้วย ถ้าคุณยังกังวลเรื่องโคเลสเตอร
อลที่มีในไข่แดง คุณสามารถใช้ไข่ขาว 2 ฟอง แทนไข่แดงได้ครับ

5. ให้รับประทานปลา อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ไขมันจากปลาจัดเป็นไขมัน
ชนิดดีครับ อย่ากลัวที่จะได้รับไขมันจากปลา

6. นมจากสัตว์ เช่นนมวัว นมแพะ ให้พยายามเลือกนมพร่องมันเนยที่มีไขมัน
น้อยกว่า ถ้าคุณดื่มนมวันละแก้ว คุณจะลดปริมาณไขมันลงได้มากถึง 6 กรัมต่อ
วัน