แนวทางการดื่มน้ำเพื่อป้องกันภาวะเกลือแร่ในเลือดต่ำระหว่างการออกกำลังกาย (โดย ACSM)

การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายนั้นสำคัญมากครับ เพราะถ้าคุณดื่มน้ำ
มากจนเกินไปจะเกิดปัญหาเกลือแร่โซเดียมในเลือดต่ำ แต่ถ้าคุณดื่มน้ำน้อยเกินไปก็จะเกิด
ปัญหาขาดน้ำตามมา โดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ เช่น ผู้ที่วิ่งมาราธอน จึง
เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาดังกล่าวขึ้น

ในปี 2005 ACSM จึงได้ออกแนวทางการดื่มน้ำระหว่างการออกกำลังกายขึ้นเพื่อลดความเสี่ยง
ต่อเกลือแร่โซเดียมในเลือดต่ำ และลดความเสี่ยงต่อปัญหาขาดน้ำด้วย โดยอาศัยการศึกษาวิจัย
ต่างๆที่ผ่านมาครับ

ภาวะเกลือแร่โซเดียมในเลือดต่ำ เกิดขึ้นเมื่อนักกีฬาดื่มน้ำมากเกินไป เกลือโซเดียมจะมีอยู่ใน
กระแสเลือดครับ ถ้าคุณดื่มน้ำมากเกินไป น้ำที่คุณดื่มจะไปเจือจางเกลือโซเดียมในเลือดครับ แต่
ก็จะพบน้อยประมาณ 1 ใน 1000 ของผู้ที่วิ่งมาราธอน และจะพบน้อยยิ่งกว่าในผู้ที่ออกกำลังกาย
ไม่เกิน 1 ชั่วโมงครับ

ภาวะขาดน้ำ จะเกิดขึ้นโดยเฉพาะเวลาที่อากาศร้อน เสี่ยงต่อสภาวะที่อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป
(heat stroke) การขาดน้ำจะกระทบประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อ
หัวใจทำงานหนัก ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงยิ่งขึ้น

หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไป และการดื่มน้ำน้อยเกินไป ถ้าคุณดื่มน้ำน้อยเกินไปหรือไม่ดื่มน้ำ
คุณก็จะเสี่ยงต่อการขาดน้ำระหว่างการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณดื่มน้ำมากเกินไปก็จะเสี่ยงต่อ
สภาวะเกลือแร่โซเดียมในเลือดต่ำ คุณควรดื่มน้ำอย่างฉลาดและถูกวิธี

ดื่มน้ำในปริมาณที่พอๆกับการสูญเสียเหงื่อ
ให้คุณดื่มน้ำทั้ง ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายครับ สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำเพื่อควบคุม
อุณหภูมิของร่างกาย และเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ ปริมาณน้ำและเกลือแร่ที่สูญเสียไป
กับเหงื่อขึ้นกับสภาพอากาศและพันธุกรรมครับ สภาพอากาศที่ร้อนก็จะเสียเหงื่อได้มากกว่า
นักกรีฑาควรจะทราบปริมาณเหงื่อที่สูญเสียไปครับ

ปริมาณเหงื่อที่สูญเสียไปต่อชั่วโมง = น้ำหนักตัวที่ลดลงใน1 ชั่วโมง (ลดลงไปกับเหงื่อ) +
ปริมาณน้ำที่คุณดื่มระหว่างการออกกำลังกายใน 1 ชั่วโมง

แนวทางการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย

ACSM แนะนำให้คุณค่อยๆจิบน้ำทีละน้อยระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าดื่มน้ำทีเดียวมากๆ
ครับ เพื่อลดการกระตุ้นให้คุณขับปัสสาวะออกมามากขึ้น (ซึ่งก็จะทำให้คุณต้องดื่มน้ำมากขึ้น
ตามไปอีก)

อาการหิวน้ำอาจไม่เพียงพอ การรับรู้ความรู้สึกหิวน้ำไม่เพียงพอ และคลาดเคลื่อนครับ จึงไม่
สามารถใช้วัดว่าคุณสูญเสียน้ำมากหรือน้อยเพียงใด

ชั่งน้ำหนัก ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลัง
กายเป็นสิ่งที่ควรทำครับ น้ำหนักที่ลดลงไปเทียบเท่ากับปริมาณน้ำที่คุณสูญเสียไปกับเหงื่อ
เพื่อให้ได้ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่ม

ดื่มน้ำเกลือแร่ โดยทั่วไปแล้วถ้าคุณออกกำลังกายตามปกติก็ไม่จำเป็นครับ เว้นเสียแต่ว่าคุณ
ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานกว่า 1 ชั่วโมง เช่นวิ่งมาราธอน ไตรกรีฬา เพื่อป้องกันภาวะ
เกลือแร่โซเดียมในเลือดต่ำครับ