อาหารและการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2
การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เป็นหนทางไปสู่สุขภาพที่ดี
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ป่วยที่อ้วนและเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งสิ่งนี้จะเป็นกุญแจสำคัญใน
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดครับ
ผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นต้องการอาหารที่มีลักษณะดังต่อไปนี้
1. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย
2. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดเลว (น้ำตาล) ต่ำ
3. อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่อ้วน
ทีนี้ผมจะมาพูดคุยในข้อแรกนะครับ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย
ไขมันอิ่มตัว ก็คือไขมันจากสัตว์นี่แหละครับ พบได้จากเนื้อสัตว์ นม เนย และ
ไอศกรีม และน้ำมันมะพร้าว กับน้ำมันปาล์ม ถ้าคุณรับประทานไขมันอิ่มตัวใน
ปริมาณมาก ก็จะมีแนวโน้มที่จะมีโคเลสเตอรอลและไขมันในเลือดสูงขึ้นได้
ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งและเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง
และอัมพฤกษ์ตามมา ดังนั้นในผู้ที่อ้วน หรือเป็นโรคเบาหวานก็จะมีความเสี่ยงที่จะเกิด
ภาวะต่างๆเหล่าอยู่นี้แล้ว จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องควบคุมอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวครับ
แต่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดนะครับที่เลว ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันเลว แต่ไขมันไม่อิ่มตัวใน
ปริมาณพอเหมาะจะเป็นสิ่งที่ดี และช่วยปกป้องหลอดเลือดของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัว
ได้แก่ ไขมันจากพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก แต่ถ้าคุณ
ลดไขมันอิ่มตัวลง แล้วแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ก็จะช่วยปกป้องหลอดเลือดของคุณ
ได้ครับ
รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเลวต่ำ
คาร์โบไฮเดรคได้แก่แป้ง และน้ำตาล เช่น ข้าว ขนมปัง น้ำตาล ผลไม้ที่มีน้ำตาล ใย
อาหารก็เป็นแป้งที่ไม่ถูกย่อยนะครับ คุณก็รู้ว่าอาหารที่รับประทานนั้นมีน้ำตาลมาก
หรือน้อยในปริมาณเท่าไหร่ ด้วยการอ่านข้อมูลโภชนาการครับ เมื่อคุณรับประทาน
คาร์โบไฮเดรตอะไรก็ตาม ร่างกายก็จะเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลกลูโคส
เมื่อคุณรับประทานอาหาร ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่จะมีเฉพาะ
คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้ครับ ถ้าคุณต้องการ
ทราบว่าอาหารชนิดใดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น ให้พิจารณาที่คาร์โบไฮเดรตครับ
นั่นคือที่มาของ GI (Glycemic index หรือดัชนีน้ำตาล) และ GL (Glycemic Load) ซึ่งผม
จะคุยในรายละเอียดต่อไป
เมื่อคุณเป็นเบาหวาน คุณต้องนับดูว่าคุณได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตไปมากหรือน้อย
เท่าใด ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรับประทานก๋วยเตี๋ยว คุณก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็น
หลัก และได้เนื้อสัตว์กับไขมันอีกเล็กน้อย
น้ำตาลที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วมากครับ เพราะโมเลกุลมีขนาดเล็ก ถูกย่อย
เดี๋ยวเดียว ก็ถูกดูดซึมจนหมด แต่ถ้าเป็นแป้ง(ซึ่งโมเลกุลใหญ่กว่าน้ำตาล) จะต้องใช้
เวลานานกว่าในการย่อยและการดูดซึม ระดับน้ำตาลจึงขึ้นช้าๆ
และข่าวดีครับ ข้าวซ้อมมือ เป็นอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ามากๆ เพราะ
มีใยอาหารซึ่งไม่ถูกย่อยแถมยังช่วยชะลอการย่อยแป้งให้ช้าลงไปอีกครับ ดังนั้นในผู้
ป่วยโรคเบาหวาน ผมจะแนะนำให้เปลี่ยนเป็นรับประทานข้าวซ้อมมือเป็นหลัก
ลดน้ำหนัก
ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักลงเร็วๆ อาจจะโดยใช้สูตรลดน้ำหนัก 3 วัน 5 วัน
7 วัน ซึ่งที่จะตามมาก็คือ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาเช่นเดิมเมื่อคุณหยุดรับประทาน
อาหาร ผมแนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างมาก 0.5- 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ครับ
ให้ลดพลังงานจากอาหารลง
พยายามอย่าจ้องงดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งลง เช่นถ้าคุณพยายามจ้องที่จะงด
รับประทานอาหารประเภทไขมันลง คุณอาจจะรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาล
สูงมากขึ้น และท้ายที่สุดคุณก็จะได้รับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น
ถ้าคุณพยายามหาอาหารที่ฉลากเขียนว่า Low Fat หรือ ไขมันต่ำ นั่นคือ อาหารที่มี
น้ำตาล 100% เช่นกันครับ สูตรของนายแพทย์แอตกินก็คือการพยายามที่จะลด
พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลง และแทนที่ด้วยพลังงานจากไขมันและโปรตีนแทน
ออกกำลังกาย
ถ้าคุณต้องการให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น อาหารและโภชนาการอย่าง
เดียวไม่พอครับ คุณต้องออกกำลังกายด้วย ในการลดน้ำหนัก พลังงานจากอาหาร
ต้องน้อยกว่าพลังงานที่ถูกใช้ไป ถ้าคุณได้รับพลังงานจากอาหารมากจนเกินไปและใช้
น้อยเกินไป น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น
สำคัญนะครับ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที x 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ป่วยที่มา
พบผมส่วนหนึ่งมักจะกล่าวว่าไม่มีเวลา ฟังนะครับ ถ้าคุณมีเวลาดูโทรทัศน์ มีเวลาคุย
โทรศัพท์ คุณก็มีเวลาออกกำลังกาย เป็นไปไม่ได้ครับ ที่จะไม่เจียดเวลาสำหรับทำ
อย่างอื่นที่สำคัญน้อยกว่าครับ ถ้าคุณเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายมากกว่าดู
โทรทัศน์ ไม่ใช่ไม่มีเวลา แต่คุณไม่เห็นความสำคัญต่างหาก
ถ้าคุณมีโรคประจำตัว เช่นโรคหัวใจ ให้ไปพบแพทย์ก่อนนะครับ เพื่อตรวจประเมินว่า
คุณสามารถออกกำลังกายได้ระดับไหน
ให้คนในครอบครัวและเพิ่อนมีส่วนร่วม
ยากมากครับที่จะลดน้ำหนักโดยที่ไม่เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมของคุณ ยกตัวอย่างเช่น ถ้า
คุณพยายามที่จะควบคุมอาหาร แต่สามีของคุณจะรับประทานข้าวขาหมู (แล้วคุณก็
ต้องทำข้าวขาหมูให้สามีกิน ซึ่งคุณก็ต้องกินด้วย) หรือ เพื่อนของคุณซื้อเค้กเพื่อมา
รับประทานที่ทำงาน เขาก็ต้องชวนคุณกินอย่างแน่นอน เว้นว่าคุณจะปฎิเสธได้ทุก
ครั้ง
คุณต้องบอกเพื่อนและสามีว่าคุณจะลดน้ำหนัก และบอกว่าทำไมการลดน้ำหนักจึง
สำคัญครับ
สรุปนะครับ การบ้านที่ผมแนะนำให้คุณไปทำ
1. ลดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ลง และแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช และปลา
2. ลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเลวลง เช่นน้ำตาล แล้วแทนที่ด้วยใยอาหาร
3. ลดน้ำหนัก
4. ออกกำลังกาย ให้แพทย์ใกล้บ้านช่วยตรวจประเมินว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้
ในระดับไหนก่อนครับ
5. วางแผนการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ และช่วงที่ว่าง ส่วนที่เหลือของชีวิตของ
คุณ
6. ให้เพื่อนและคนในครอบครัวมีส่วนร่วมกับคุณ และให้กำลังใจคุณด้วยครับ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ป่วยที่อ้วนและเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งสิ่งนี้จะเป็นกุญแจสำคัญใน
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดครับ
ผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นต้องการอาหารที่มีลักษณะดังต่อไปนี้
1. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย
2. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดเลว (น้ำตาล) ต่ำ
3. อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่อ้วน
ทีนี้ผมจะมาพูดคุยในข้อแรกนะครับ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย
ไขมันอิ่มตัว ก็คือไขมันจากสัตว์นี่แหละครับ พบได้จากเนื้อสัตว์ นม เนย และ
ไอศกรีม และน้ำมันมะพร้าว กับน้ำมันปาล์ม ถ้าคุณรับประทานไขมันอิ่มตัวใน
ปริมาณมาก ก็จะมีแนวโน้มที่จะมีโคเลสเตอรอลและไขมันในเลือดสูงขึ้นได้
ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งและเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง
และอัมพฤกษ์ตามมา ดังนั้นในผู้ที่อ้วน หรือเป็นโรคเบาหวานก็จะมีความเสี่ยงที่จะเกิด
ภาวะต่างๆเหล่าอยู่นี้แล้ว จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องควบคุมอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวครับ
แต่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดนะครับที่เลว ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันเลว แต่ไขมันไม่อิ่มตัวใน
ปริมาณพอเหมาะจะเป็นสิ่งที่ดี และช่วยปกป้องหลอดเลือดของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัว
ได้แก่ ไขมันจากพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก แต่ถ้าคุณ
ลดไขมันอิ่มตัวลง แล้วแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ก็จะช่วยปกป้องหลอดเลือดของคุณ
ได้ครับ
รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเลวต่ำ
คาร์โบไฮเดรคได้แก่แป้ง และน้ำตาล เช่น ข้าว ขนมปัง น้ำตาล ผลไม้ที่มีน้ำตาล ใย
อาหารก็เป็นแป้งที่ไม่ถูกย่อยนะครับ คุณก็รู้ว่าอาหารที่รับประทานนั้นมีน้ำตาลมาก
หรือน้อยในปริมาณเท่าไหร่ ด้วยการอ่านข้อมูลโภชนาการครับ เมื่อคุณรับประทาน
คาร์โบไฮเดรตอะไรก็ตาม ร่างกายก็จะเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาลกลูโคส
เมื่อคุณรับประทานอาหาร ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่จะมีเฉพาะ
คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้ครับ ถ้าคุณต้องการ
ทราบว่าอาหารชนิดใดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้น ให้พิจารณาที่คาร์โบไฮเดรตครับ
นั่นคือที่มาของ GI (Glycemic index หรือดัชนีน้ำตาล) และ GL (Glycemic Load) ซึ่งผม
จะคุยในรายละเอียดต่อไป
เมื่อคุณเป็นเบาหวาน คุณต้องนับดูว่าคุณได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตไปมากหรือน้อย
เท่าใด ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรับประทานก๋วยเตี๋ยว คุณก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็น
หลัก และได้เนื้อสัตว์กับไขมันอีกเล็กน้อย
น้ำตาลที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วมากครับ เพราะโมเลกุลมีขนาดเล็ก ถูกย่อย
เดี๋ยวเดียว ก็ถูกดูดซึมจนหมด แต่ถ้าเป็นแป้ง(ซึ่งโมเลกุลใหญ่กว่าน้ำตาล) จะต้องใช้
เวลานานกว่าในการย่อยและการดูดซึม ระดับน้ำตาลจึงขึ้นช้าๆ
และข่าวดีครับ ข้าวซ้อมมือ เป็นอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ามากๆ เพราะ
มีใยอาหารซึ่งไม่ถูกย่อยแถมยังช่วยชะลอการย่อยแป้งให้ช้าลงไปอีกครับ ดังนั้นในผู้
ป่วยโรคเบาหวาน ผมจะแนะนำให้เปลี่ยนเป็นรับประทานข้าวซ้อมมือเป็นหลัก
ลดน้ำหนัก
ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักลงเร็วๆ อาจจะโดยใช้สูตรลดน้ำหนัก 3 วัน 5 วัน
7 วัน ซึ่งที่จะตามมาก็คือ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาเช่นเดิมเมื่อคุณหยุดรับประทาน
อาหาร ผมแนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างมาก 0.5- 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ครับ
ให้ลดพลังงานจากอาหารลง
พยายามอย่าจ้องงดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งลง เช่นถ้าคุณพยายามจ้องที่จะงด
รับประทานอาหารประเภทไขมันลง คุณอาจจะรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาล
สูงมากขึ้น และท้ายที่สุดคุณก็จะได้รับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น
ถ้าคุณพยายามหาอาหารที่ฉลากเขียนว่า Low Fat หรือ ไขมันต่ำ นั่นคือ อาหารที่มี
น้ำตาล 100% เช่นกันครับ สูตรของนายแพทย์แอตกินก็คือการพยายามที่จะลด
พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลง และแทนที่ด้วยพลังงานจากไขมันและโปรตีนแทน
ออกกำลังกาย
ถ้าคุณต้องการให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น อาหารและโภชนาการอย่าง
เดียวไม่พอครับ คุณต้องออกกำลังกายด้วย ในการลดน้ำหนัก พลังงานจากอาหาร
ต้องน้อยกว่าพลังงานที่ถูกใช้ไป ถ้าคุณได้รับพลังงานจากอาหารมากจนเกินไปและใช้
น้อยเกินไป น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น
สำคัญนะครับ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที x 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ป่วยที่มา
พบผมส่วนหนึ่งมักจะกล่าวว่าไม่มีเวลา ฟังนะครับ ถ้าคุณมีเวลาดูโทรทัศน์ มีเวลาคุย
โทรศัพท์ คุณก็มีเวลาออกกำลังกาย เป็นไปไม่ได้ครับ ที่จะไม่เจียดเวลาสำหรับทำ
อย่างอื่นที่สำคัญน้อยกว่าครับ ถ้าคุณเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายมากกว่าดู
โทรทัศน์ ไม่ใช่ไม่มีเวลา แต่คุณไม่เห็นความสำคัญต่างหาก
ถ้าคุณมีโรคประจำตัว เช่นโรคหัวใจ ให้ไปพบแพทย์ก่อนนะครับ เพื่อตรวจประเมินว่า
คุณสามารถออกกำลังกายได้ระดับไหน
ให้คนในครอบครัวและเพิ่อนมีส่วนร่วม
ยากมากครับที่จะลดน้ำหนักโดยที่ไม่เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมของคุณ ยกตัวอย่างเช่น ถ้า
คุณพยายามที่จะควบคุมอาหาร แต่สามีของคุณจะรับประทานข้าวขาหมู (แล้วคุณก็
ต้องทำข้าวขาหมูให้สามีกิน ซึ่งคุณก็ต้องกินด้วย) หรือ เพื่อนของคุณซื้อเค้กเพื่อมา
รับประทานที่ทำงาน เขาก็ต้องชวนคุณกินอย่างแน่นอน เว้นว่าคุณจะปฎิเสธได้ทุก
ครั้ง
คุณต้องบอกเพื่อนและสามีว่าคุณจะลดน้ำหนัก และบอกว่าทำไมการลดน้ำหนักจึง
สำคัญครับ
สรุปนะครับ การบ้านที่ผมแนะนำให้คุณไปทำ
1. ลดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ลง และแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช และปลา
2. ลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเลวลง เช่นน้ำตาล แล้วแทนที่ด้วยใยอาหาร
3. ลดน้ำหนัก
4. ออกกำลังกาย ให้แพทย์ใกล้บ้านช่วยตรวจประเมินว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้
ในระดับไหนก่อนครับ
5. วางแผนการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ และช่วงที่ว่าง ส่วนที่เหลือของชีวิตของ
คุณ
6. ให้เพื่อนและคนในครอบครัวมีส่วนร่วมกับคุณ และให้กำลังใจคุณด้วยครับ