ลดน้ำหนักได้ 13.6 กิโลกรัม ขั้นต่ำ ( เฉลี่ย 33 กิโลกรัมใน 5 ปี ) "อะไรคือความลับ"

หลายๆท่านอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนัก แต่มีงานวิจัยที่บอกว่าประมาณ 20% ที่ประสบ
ความสำเร็จในการลดและควบคุมน้ำหนัก เมื่อตั้งเป้าไว้ที่ 10% ของน้ำหนักตัวภายในเวลา 1 ปีครับ

สิ่งที่ผมกำลังพูดอยู่นี้คือ ความสำคัญของการตั้งเป้าหมาย เช่น ถ้าคุณน้ำหนัก 80 กิโลกรัม คุณควร
ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 8 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 1 ปีครับ งานวิจัยชิ้นนี้รายงานว่า ส่วนใหญ่สามารถลด
น้ำหนักได้ 33 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 5 ปี

และในการควบคุมน้ำหนักให้คงที่ จำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกาย และกิจกรรมให้มากขึ้น
ควบคุมแคลอรี่ และควบคุมอาหารที่มีไขมัน อย่าอดอาหารเช้าครับ

แม้ว่าส่วนใหญ่มักจะลดน้ำหนักไม่สำเร็จ แต่เราก็รู้ว่าบางคนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีงานวิจัยในปี
ค.ศ. 1994 ครับ ที่เลือกประชากรที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป จำนวน 4000 คน ที่สามารถลดน้ำหนักได้ 13.6
กิโลกรัมขั้นต่ำ และควบคุมน้ำหนักได้สำเร็จ มาสำรวจแบบสอบถามว่า "อะไรที่เป็นความลับ?"

จากแบบสอบถาม ครึ่งหนึ่งเคยอ้วนตั้งแต่เด็ก และเกือบ 75% มีพ่อหรือแม่ หรือทั้งสองคน อ้วน
(เห็นไหมครับ ถ้าพ่อ หรือแม่อ้วน คุณก็มีสิทธิผอมได้)

ผู้ตอบแบบสอบถามลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 33 กิโลกรัม (น้อยที่สุด 13.6 กิโลกรัม) ได้ติดต่อกันเป็น
ระยะเวลาอย่างน้อย 6 ปีขึ้นไป 13% สามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นระยะเวลา 10 ปีขึ้นไป

55.4% ของผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ ให้ผู้อื่นช่วยเหลือครับ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือ
โปรแกรมลดน้ำหนัก ที่เหลือ 44.6% สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตนเอง

89% ใช้ทั้งวิธีควบคุมแคลอรี่และวิธีการออกกำลังกาย มีเพียงแค่ 10% เท่านั้นที่ประสบความสำเร็จ
เพียงแค่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว และ 1% เท่านั้นที่ลดน้ำหนักเพียงแค่ออกกำลังกายเพียง
อย่างเดียว

ดังนั้นในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้ทั้งวิธีควบคุมแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกาย และเพิ่มการออกกำลังกาย
ให้มากขึ้น ใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง มักจะไม่ได้ผล

ยุทธวิธีในการควบคุมแคลอรี่ (ผู้ตอบแบบสอบถามมักใช้มากกว่า 1 วิธี)

• งดอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง (87.6%) เช่น งดอาหารที่มีไขมัน งดขนมหวาน
  
• จำกัดปริมาณ (44%)
  
• นับแคลอรี่ (43%)
  
• ใช้อาหารเสริม (20%) (สังเกตนะครับ ส่วนใหญ่ก็ลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องหาอาหารเสริมมา
  รับประทาน)
  
• นับปริมาณไขมัน (25%)
  
• เปลี่ยนประเภทของอาหาร (22%) เช่น เปลี่ยนจากนมสด เป็นนมพร่องมันเนยเพื่อลดไขมันลง
  หรือเปลี่ยนจากไอศกรีม เป็นโยเกิร์ต
  

ซึ่งส่วนใหญ่(เกือบทั้งหมด)ใช้วิธีควบคุมประมาณแคลอรี่ และควบคุมปริมาณของไขมัน และ
ออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะรับประทานอาหาร ปริมาณเฉลี่ย 1380 - 1800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยที่
78% จะรับประทานอาหารเช้าทุกวัน มีเพียงแต่ 4% ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า

ส่วนใหญ่อาหารเช้าคือ ผลไม้ หรือ ซีเรียลที่มีไฟเบอร์ และรับประทานอาหารนอกบ้านเฉลี่ย 2.5 มื้อ
ต่อสัปดาห์ (ปัญหาของอาหารนอกบ้านหรือร้านอาหาร เราจะไม่สามารถควบคุมประเภทและปริมาณ
อาหารได้เลยครับ)

ส่วนใหญ่แล้วออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรี่ได้ 2545 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นผู้ชายเฉลี่ย
ที่ 3293 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายที่ความหนักหน่วงปานกลางเช่น เดิน
เร็ว 76% ปั่นจักรยาน 20% ยกน้ำหนัก 20%

การผ่อนคลายความเครียดก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกันครับ เพราะความเครียดและภาวะซึมเศร้าจะ
ทำให้รับประทานอาหารมากขึ้น

น้ำหนักที่กลับคืนมา : ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักมักจะกลับคืนมา บางส่วนในช่วง 1 ปีแรกครับ แต่ว่า
ถ้าคุณสามารถลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง 2-5 ปี โอกาสที่น้ำหนักจะกลับคืนมาน้อยลงอีกครึ่งหนึ่ง
และภายหลังจาก 5 ปี โอกาสของน้ำหนักที่จะกลับคืนมาก็จะยิ่งน้อยลงอีกครึ่งหนึ่งครับ