10 วิธีทางการแพทย์ที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้จริง
1. จดบันทึก
ถ้าคุณจริงจังที่จะลดน้ำหนัก ให้เขียนบันทึกอาหารที่คุณได้รับประทานในแต่ละวันครับ เป็นสิ่ง
สำคัญมากๆ ให้เขียนอาหารที่คุณรับประทาน อารมณ์ของคุณในขณะรับประทานอาหาร และถ้า
เป็นไปได้ ให้จดบันทึกด้วยครับว่าวันนั้นคุณออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นหรือไม่
เมื่อคุณมองย้อนกลับไป คุณอาจจะมองเห็น "อะไรบางอย่าง" ที่คุณอาจจะมองข้ามไป "นี่เราได้กิน
อะไร เข้าไปอีกแล้วหรือนี่ ตัดแคลอรี่ตรงนี้ออกไปได้ไหม"
การบันทึก เป็นเครื่องมือที่ช่วยในการลดน้ำหนักที่ทรงพลังมากครับ ให้เริ่มจดบันทึกอาหารที่คุณ
รับประทาน ในแต่ละวันอย่างน้อยวันละครั้ง
คุณอาจเริ่มต้นจดบันทึกอาหารที่คุณรับประทานได้ในใน http://www.thaifitblog.com (สมัครสมาชิก
ฟรี) ซึ่งจะทำให้คุณได้เห็นการเปลี่ยนแปลง และพัฒนาการในพฤติกรรมของคุณ อีกทั้งคุณอาจจะ
ได้รับคำแนะนำจากเพื่อนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยกันอีกด้วยครับ
2. การออกกำลังกาย
ให้เคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้นครับ การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานและลดความ
หิว แนะนำให้การออกกำลังกาย "40 นาที 4 วันต่อสัปดาห์" เพียงแค่ 40 นาทีเท่านั้นครับ ก็
เพียงพอแล้ว
NIH ได้แนะนำว่า ถ้าคุณหยุดพฤติกรรมของคุณ ไม่ว่าถ้าคุณหยุดการออกกำลังกาย หรือหยุดควบคุม
อาหาร น้ำหนักก็จะกลับคืนมาอีกครั้ง วิธีที่จะทำให้คุณเกาะติดกับพฤติกรรม นั่นคือการหา "คู่หู
ลดน้ำหนัก เพื่อนที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักเหมือนกัน" ซึ่งจะช่วยสนับสนุนและเป็นกำลังใจซึ่ง
กันและกัน
3. รับประทานแคลเซียมให้มากขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้นจะช่วยให้ลดน้ำนหักได้เร็วขึ้นครับ ช่วยทำให้
กระดูกแข็งแรง และป้องกันภาวะกระดูกพรุน แหล่งของแคลเซียมมีอยู่ทั่วไปครับ เช่น ปลาตัวเล็ก
ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก กุ้งแห้ง หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม เช่น โยเกิร์ต และจะดีครับถ้าคุณ
เลือกนมที่มีไขมันต่ำด้วยครับ อ้างอิง
4. โปรตีนในอาหารทุกๆมื้อ
มีการวิจัยอยู่มากมายครับ ว่าการรับประทานโปรตีนจะช่วยคงสภาพของกล้ามเนื้อ และช่วยลด
ปริมาณของไขมันในระหว่างที่ลดน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะว่า ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกาย
สังเคราะห์ขึ้นเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารจะช่วยคงสภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างที่ลดน้ำหนัก
ครับ และการคงสภาพของกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
5. รับประทานอาหารเช้า
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงแค่รับประทานอาหารเช้าเท่านั้น ความจริงครับ การศึกษาหลายชิ้น
ได้แสดงให้เห็นครับว่า ผู้ที่อดอาหารเช้าทำให้ลดน้ำหนักได้ยากกว่า ทำไม? นั่นเป็นเพราะว่าการ
รับประทานอาหารเช้านั้นทำให้คงระดับของฮอร์โมนที่ช่วยเร่งการเผาผลาญครับ
6. พยายามอย่างดอาหารเป็นระยะเวลา 4-5 ชั่วโมง
การอดอาหารทำให้คุณหิว และบั่นทอนพลังใจของคุณ คุณสู้มันไม่ได้หรอกครับ แนะนำให้
รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน การรับประทานอาหารถี่ๆช่วยให้คุณควบคุมความหิวได้
การที่คุณรับประทานถี่ขึ้นไม่ได้หมายความว่าให้คุณรับประทานได้มากขึ้นนะครับ เพราะถ้าคุณ
รับประทานอาหาร3 มื้อ มื้อละ 600 กิโลแคลอรี่ +อาหารว่างอีก 2มื้อ อีกมื้อ 400 กิโลแคลอรี่ นั่นคือ
3200 กิโลแคลอรี่ อย่างไรคุณก็ลดน้ำหนักไม่ได้
แต่ให้คุณแบ่งซอยแต่ละมื้อให้มีขนาดเล็กลงครับ เช่น มื้อละ 400 กิโลแคลอรี่ x3 มื้อ + อาหารว่างมื้อ
ละ 200 กิโลแคลอรี่อีก 2 มื้อ พอเห็นภาพใช่ไหมครับ อย่างไรคุณก็ควรควบคุมแคลอรี่ในแต่ละวัน
ด้วยครับ
7. ค่อยเป็นค่อยไป
โดยปกติแล้วการลดน้ำหนักจะสำเร็จได้มากกว่าหากทำอย่าง "ค่อยเป็นค่อยไป" ประมาณ 0.5
กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป น้ำหนักที่ลดได้ก็คือไขมันครับ ไม่ใช่น้ำ
ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปแล้วผมมักจะแนะนำให้ลดแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารลงอีกอย่างน้อย 500-1000 กิโล
แคลอรี่ต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกายครับ
8. หาคู่หูลดน้ำหนัก
คู่หูลดน้ำหนักจะช่วยเป็นกำลังใจให้คุณครับ และจะช่วยให้คงพฤติกรรมในการรับประทานอาหาร
และการออกกำลังกาย ให้หาคนที่มีเป้าหมายเช่นเดียวกันกับคุณ หลังจากนั้นให้ช่วยหาพฤติกรรม
ที่ทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป และออกกำลังกายน้อยเกินไปของทั้งสองคน และช่วยกันคิด
ครับว่าจะเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างไร
9. อาหารสีรุ้ง
อาหารสีรุ้งที่ผมพูดถึงหมายถึงผักและผลไม้ครับ แคลอรี่ต่ำ และไม่มีไขมัน อีกทั้งประกอบด้วยใย
อาหาร วิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินเค กรดโฟลิก โปแตสเซียม ยิ่งอาหารที่รับประทานมีสีรุ้ง
มากเท่าไหร่ ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรค
หัวใจ และป้องกันเบาหวานอีกด้วย
ข้าวกล้อง และธัญพืช มีใยอาหารครับ จะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้ช้ากว่า สะสมเป็นไขมันได้น้อย
กว่า ดังนั้นแนะนำให้คุณรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมื้อครับ
10. ให้รางวัลกับตนเอง
ถ้าคุณทำตามและถึงเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม คุณก็ควรให้รางวัลกับตนเองครับ มี
การศึกษาครับว่าการให้รางวัลกับตนเองจะช่วยให้เกาะติดกับโปรแกรมได้นานกว่า เพียงแต่ "อย่า
ใช้อาหารเป็นรางวัล" คุณอาจให้รางวัลกับตนเองด้วยการไปดูหนัง หรือไปเที่ยวพักผ่อน
ถ้าคุณจริงจังที่จะลดน้ำหนัก ให้เขียนบันทึกอาหารที่คุณได้รับประทานในแต่ละวันครับ เป็นสิ่ง
สำคัญมากๆ ให้เขียนอาหารที่คุณรับประทาน อารมณ์ของคุณในขณะรับประทานอาหาร และถ้า
เป็นไปได้ ให้จดบันทึกด้วยครับว่าวันนั้นคุณออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นหรือไม่
เมื่อคุณมองย้อนกลับไป คุณอาจจะมองเห็น "อะไรบางอย่าง" ที่คุณอาจจะมองข้ามไป "นี่เราได้กิน
อะไร เข้าไปอีกแล้วหรือนี่ ตัดแคลอรี่ตรงนี้ออกไปได้ไหม"
การบันทึก เป็นเครื่องมือที่ช่วยในการลดน้ำหนักที่ทรงพลังมากครับ ให้เริ่มจดบันทึกอาหารที่คุณ
รับประทาน ในแต่ละวันอย่างน้อยวันละครั้ง
คุณอาจเริ่มต้นจดบันทึกอาหารที่คุณรับประทานได้ในใน http://www.thaifitblog.com (สมัครสมาชิก
ฟรี) ซึ่งจะทำให้คุณได้เห็นการเปลี่ยนแปลง และพัฒนาการในพฤติกรรมของคุณ อีกทั้งคุณอาจจะ
ได้รับคำแนะนำจากเพื่อนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยกันอีกด้วยครับ
2. การออกกำลังกาย
ให้เคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้นครับ การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณอาหารที่รับประทานและลดความ
หิว แนะนำให้การออกกำลังกาย "40 นาที 4 วันต่อสัปดาห์" เพียงแค่ 40 นาทีเท่านั้นครับ ก็
เพียงพอแล้ว
NIH ได้แนะนำว่า ถ้าคุณหยุดพฤติกรรมของคุณ ไม่ว่าถ้าคุณหยุดการออกกำลังกาย หรือหยุดควบคุม
อาหาร น้ำหนักก็จะกลับคืนมาอีกครั้ง วิธีที่จะทำให้คุณเกาะติดกับพฤติกรรม นั่นคือการหา "คู่หู
ลดน้ำหนัก เพื่อนที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักเหมือนกัน" ซึ่งจะช่วยสนับสนุนและเป็นกำลังใจซึ่ง
กันและกัน
3. รับประทานแคลเซียมให้มากขึ้น
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้นจะช่วยให้ลดน้ำนหักได้เร็วขึ้นครับ ช่วยทำให้
กระดูกแข็งแรง และป้องกันภาวะกระดูกพรุน แหล่งของแคลเซียมมีอยู่ทั่วไปครับ เช่น ปลาตัวเล็ก
ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก กุ้งแห้ง หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม เช่น โยเกิร์ต และจะดีครับถ้าคุณ
เลือกนมที่มีไขมันต่ำด้วยครับ อ้างอิง
4. โปรตีนในอาหารทุกๆมื้อ
มีการวิจัยอยู่มากมายครับ ว่าการรับประทานโปรตีนจะช่วยคงสภาพของกล้ามเนื้อ และช่วยลด
ปริมาณของไขมันในระหว่างที่ลดน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะว่า ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกาย
สังเคราะห์ขึ้นเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารจะช่วยคงสภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างที่ลดน้ำหนัก
ครับ และการคงสภาพของกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
5. รับประทานอาหารเช้า
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงแค่รับประทานอาหารเช้าเท่านั้น ความจริงครับ การศึกษาหลายชิ้น
ได้แสดงให้เห็นครับว่า ผู้ที่อดอาหารเช้าทำให้ลดน้ำหนักได้ยากกว่า ทำไม? นั่นเป็นเพราะว่าการ
รับประทานอาหารเช้านั้นทำให้คงระดับของฮอร์โมนที่ช่วยเร่งการเผาผลาญครับ
6. พยายามอย่างดอาหารเป็นระยะเวลา 4-5 ชั่วโมง
การอดอาหารทำให้คุณหิว และบั่นทอนพลังใจของคุณ คุณสู้มันไม่ได้หรอกครับ แนะนำให้
รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน การรับประทานอาหารถี่ๆช่วยให้คุณควบคุมความหิวได้
การที่คุณรับประทานถี่ขึ้นไม่ได้หมายความว่าให้คุณรับประทานได้มากขึ้นนะครับ เพราะถ้าคุณ
รับประทานอาหาร3 มื้อ มื้อละ 600 กิโลแคลอรี่ +อาหารว่างอีก 2มื้อ อีกมื้อ 400 กิโลแคลอรี่ นั่นคือ
3200 กิโลแคลอรี่ อย่างไรคุณก็ลดน้ำหนักไม่ได้
แต่ให้คุณแบ่งซอยแต่ละมื้อให้มีขนาดเล็กลงครับ เช่น มื้อละ 400 กิโลแคลอรี่ x3 มื้อ + อาหารว่างมื้อ
ละ 200 กิโลแคลอรี่อีก 2 มื้อ พอเห็นภาพใช่ไหมครับ อย่างไรคุณก็ควรควบคุมแคลอรี่ในแต่ละวัน
ด้วยครับ
7. ค่อยเป็นค่อยไป
โดยปกติแล้วการลดน้ำหนักจะสำเร็จได้มากกว่าหากทำอย่าง "ค่อยเป็นค่อยไป" ประมาณ 0.5
กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป น้ำหนักที่ลดได้ก็คือไขมันครับ ไม่ใช่น้ำ
ไม่ใช่กล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปแล้วผมมักจะแนะนำให้ลดแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารลงอีกอย่างน้อย 500-1000 กิโล
แคลอรี่ต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกายครับ
8. หาคู่หูลดน้ำหนัก
คู่หูลดน้ำหนักจะช่วยเป็นกำลังใจให้คุณครับ และจะช่วยให้คงพฤติกรรมในการรับประทานอาหาร
และการออกกำลังกาย ให้หาคนที่มีเป้าหมายเช่นเดียวกันกับคุณ หลังจากนั้นให้ช่วยหาพฤติกรรม
ที่ทำให้รับประทานอาหารมากเกินไป และออกกำลังกายน้อยเกินไปของทั้งสองคน และช่วยกันคิด
ครับว่าจะเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างไร
9. อาหารสีรุ้ง
อาหารสีรุ้งที่ผมพูดถึงหมายถึงผักและผลไม้ครับ แคลอรี่ต่ำ และไม่มีไขมัน อีกทั้งประกอบด้วยใย
อาหาร วิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินเค กรดโฟลิก โปแตสเซียม ยิ่งอาหารที่รับประทานมีสีรุ้ง
มากเท่าไหร่ ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรค
หัวใจ และป้องกันเบาหวานอีกด้วย
ข้าวกล้อง และธัญพืช มีใยอาหารครับ จะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้ช้ากว่า สะสมเป็นไขมันได้น้อย
กว่า ดังนั้นแนะนำให้คุณรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมื้อครับ
10. ให้รางวัลกับตนเอง
ถ้าคุณทำตามและถึงเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม คุณก็ควรให้รางวัลกับตนเองครับ มี
การศึกษาครับว่าการให้รางวัลกับตนเองจะช่วยให้เกาะติดกับโปรแกรมได้นานกว่า เพียงแต่ "อย่า
ใช้อาหารเป็นรางวัล" คุณอาจให้รางวัลกับตนเองด้วยการไปดูหนัง หรือไปเที่ยวพักผ่อน