ออกกำลังกาย..ลดน้ำหนัก คลายความเครียด
โดย ปกติแล้วคนส่วนใหญ่จะมองผลของการออกกำลังกายไปใน เรื่องของการลดน้ำหนัก เพิ่มความฟิตความสมบูรณ์ของร่างกายให้มีรูปร่างที่สวยงามดูดี หรืออาจจะออกกำลังกายเพื่อป้องกันและช่วยควบคุมโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โคเลสเตอรอลในเลือด ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น แต่ในขณะเดียวกันประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงไม่เฉพาะทาง ด้านสุขภาพร่างกายเท่านั้น ยังช่วยทำให้คนเรามีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้เช่นเดียวกัน หรือคงเคยได้ยินคำพูดที่ว่า “ไปออกกำลังกายคลายเครียด” อาจเป็นเพราะบางคนเข้าใจว่าในขณะที่ออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะหลั่งสารชนิดหนึ่งออกมาจากสมองที่เรียกว่า “สารสื่อประสาท (Neurotransmitter)” ซึ่งมีผลต่อการควบคุมอารมณ์และจิตใจ ทำให้เรารู้สึกสบายใจ ผ่อนคลายหลังจากที่ออกกำลังกาย ถึงแม้ว่ายังไม่มีหลักฐานยืนยันที่แน่นอนในเรื่องนี้ก็ตาม แต่ที่แน่ๆ การออกกำลังกายมีประโยชน์ช่วยคลายเครียดได้แน่นอน เนื่องจาก... * การออกกำลังกายช่วยให้รู้สึกคลายความกังวลต่างๆ ลดความตึงเครียดของระบบประสาท รวมถึงกล้ามเนื้อ (Muscle tension) ซึ่งอาจเกิดจากความเครียด ความกังวล ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย นอนหลับได้สนิท และนานขึ้น
* ทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอ มีจิตใจที่ปลอดโปร่ง มีสมาธิในการทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ ดีขึ้น ความสามารถในการรับรู้สิ่งต่างๆ รอบตัวดีขึ้น
* ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เนื่องจากร่างกายมีการหลั่งสารเอนโดรฟิน (Endorphins) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีอารมณ์ที่ดีขึ้นโดยเฉพาะในช่วง 90 -120 นาทีหลังจากที่ออกกำลังกาย
* มีส่วนทำให้ได้ระบายความท้อแท้ ผิดหวัง ซึ่งถ้าเกิดความท้อแท้และผิดหวังบ่อยๆ อาจทำให้อยู่ในภาวะเครียดได้
* ออกกำลังกายทำให้รู้สึกดีกับตัวเอง เมื่อมีความรู้สึกที่ดี รู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าก็สามารถช่วยเป็นเกราะป้องกันที่ดี และขจัดความเครียดต่างๆ ที่อยู่รอบตัวออกไปได้
* ช่วยให้รับประทานอาหารได้ดีขึ้น ในคนที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอส่วนใหญ่แล้วจะรับประทานอาหารที่มี ประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายเหล่านี้จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายป้องกัน และจัดการกับความเครียดต่างๆ ได้เป็นอย่างดี
* ช่วยให้นอนหลับสบาย จากการที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ออกแรงใช้พลังงาน รวมถึงจิตใจที่ปลอดโปร่ง
* ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ จากความเครียด ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โคเลสเตอรอลสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น
ขั้นตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
จากประโยชน์ที่ได้ในการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดและควบคุมความเครียดอย่างที่ กล่าวมานี้ เราควรหาเวลาว่างให้กับตัวเองอย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ ในการเริ่มต้นออกกำลังกายหรือหากิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายใจ โดยลักษณะ ของการออกกำลังกายนั้นสามารถเลือกได้หลายรูปแบบ ตั้งแต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Resistance training) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเข้าร่วมแอโรบิคคลาสต่างๆ รวมถึงการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ได้แก่ เทนนิส แบดมินตัน วอลเลย์บอล ฟุตบอล เป็นต้น
ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างต่ำ 5–6 ครั้ง/สัปดาห์ ความหนักของการออกกำลังกายอยู่ในช่วงปานกลาง (รู้สึกว่าหนักกว่าที่เคยทำตามปกติ แต่ไม่เหนื่อยจนเกินไป) เพราะถ้าหนักจนเกินไปอาจทำให้ความสนุกในการออกกำลังกายลดลงและเครียดได้ สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีแรงกระตุ้น หรือแรงจูงใจในการออกกำลังกาย และกลัวว่าไม่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง ให้ชวนเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน ในขณะเดียวกันควรมีการตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเองนอกเหนือจากการลดความเครียด เอาไว้ด้วย เพื่อเป็นการช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นให้สามารถออกกำลังกายได้นานๆ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายดังกล่าวแล้ว ยังมีวิธีการฝึกในลักษณะอื่นที่ช่วยคลายความเครียดลงได้ โดยใช้เทคนิคการฝึกที่เรียกว่า Mind-body work out หมายถึง การฝึกทั้งทางร่างกายและจิตใจไปพร้อมๆ กัน ที่กำลังนิยมกันในตอนนี้ ได้แก่ โยคะ และพิลาทิส เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีการฝึกที่ง่ายๆ ไม่เสียเงิน ไม่เสียเวลา และไม่ต้องเดินทางไปไหน แต่สามารถช่วยลดความเครียดได้เช่นเดียวกัน โดยการทำ Relaxation breathing หรือฝึกการหายใจเพื่อความผ่อนคลาย โดยสามารถฝึกในท่านั่งหรือท่านอนที่สบายก็ได้ อยู่ในห้องที่เงียบๆ เป็นการปิดรับสิ่งกระตุ้นรบกวนต่างๆ รอบตัวเราออกไป กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายก็จะลดความตึงเครียด เมื่อไหร่ที่ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย จิตใจก็จะรู้สึกผ่อนคลายตามไปด้วย ช่วยทำให้หลับสบาย สามารถทำได้ 2 ครั้งต่อวัน (เช้า และบ่าย) โดยใช้เวลาในแต่ละครั้งไม่เกิน 10 นาที
วิธีการฝึกการหายใจเพื่อความผ่อนคลายนั้น เริ่มจากนั่ง(หรือนอน)หลับตาประมาณ 30 วินาทีไม่ต้องนึกถึงอะไรทั้งสิ้น ให้มุ่งจุดสนใจอยู่ที่การหายใจ ปล่อยตัวตามสบายให้อัตราการหายใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เหมือนกับตอนนอนหลับอยู่ หายใจเข้า-ออกอย่างช้าๆ และให้นึกถึงความเครียดต่างๆ ออกไปทุกครั้งที่หายใจออก ให้การหายใจเป็นไปอย่างช้าๆ ตามธรรมชาติและปล่อยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายตามไปด้วย ด้วยเทคนิคนี้สามารถกำหนดให้แต่ละส่วนของร่างกายเกิดการผ่อนคลายได้เช่น เดียวกัน เช่น ขณะหายใจออกให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอ หายใจออกครั้งต่อไปให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวไหล่ ในทุกๆ ครั้งของการหายใจออกให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายไปจนครบ โดยเริ่มจากส่วนบนของร่างกาย ไล่ลงไปที่ส่วนเท้า (ศีรษะ คอ ไหล่ แขน มือ หน้าอก ท้อง สะโพก ต้นขา หัวเข่า น่อง ข้อเท้า และปิดท้ายด้วยเท้า)
เทคนิคอีกอย่างคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle relaxation sequence) ลักษณะจะคล้ายกับการฝึกหายใจเพื่อความผ่อนคลาย โดยเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายเช่นเดียวกัน เพียงแต่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วค่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย (Relaxation) อย่างเต็มที่ หลังจากทำเสร็จแล้วให้นั่ง (นอน) พักสักครู่ประมาณ 2–3 นาทีก่อนที่จะลุกขึ้น
ด้วยวิธีการและเทคนิคการออกกำลังกายที่ได้กล่าวถึงนี้คงจะช่วยให้คุณๆ ทั้งหลายคลายความเครียดลงได้บ้างนะครับ
* ทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอ มีจิตใจที่ปลอดโปร่ง มีสมาธิในการทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ ดีขึ้น ความสามารถในการรับรู้สิ่งต่างๆ รอบตัวดีขึ้น
* ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เนื่องจากร่างกายมีการหลั่งสารเอนโดรฟิน (Endorphins) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีอารมณ์ที่ดีขึ้นโดยเฉพาะในช่วง 90 -120 นาทีหลังจากที่ออกกำลังกาย
* มีส่วนทำให้ได้ระบายความท้อแท้ ผิดหวัง ซึ่งถ้าเกิดความท้อแท้และผิดหวังบ่อยๆ อาจทำให้อยู่ในภาวะเครียดได้
* ออกกำลังกายทำให้รู้สึกดีกับตัวเอง เมื่อมีความรู้สึกที่ดี รู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่าก็สามารถช่วยเป็นเกราะป้องกันที่ดี และขจัดความเครียดต่างๆ ที่อยู่รอบตัวออกไปได้
* ช่วยให้รับประทานอาหารได้ดีขึ้น ในคนที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอส่วนใหญ่แล้วจะรับประทานอาหารที่มี ประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายเหล่านี้จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายป้องกัน และจัดการกับความเครียดต่างๆ ได้เป็นอย่างดี
* ช่วยให้นอนหลับสบาย จากการที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ออกแรงใช้พลังงาน รวมถึงจิตใจที่ปลอดโปร่ง
* ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ จากความเครียด ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โคเลสเตอรอลสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น
ขั้นตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
จากประโยชน์ที่ได้ในการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดและควบคุมความเครียดอย่างที่ กล่าวมานี้ เราควรหาเวลาว่างให้กับตัวเองอย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำ ในการเริ่มต้นออกกำลังกายหรือหากิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสบายใจ โดยลักษณะ ของการออกกำลังกายนั้นสามารถเลือกได้หลายรูปแบบ ตั้งแต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (Resistance training) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเข้าร่วมแอโรบิคคลาสต่างๆ รวมถึงการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ได้แก่ เทนนิส แบดมินตัน วอลเลย์บอล ฟุตบอล เป็นต้น
ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างต่ำ 5–6 ครั้ง/สัปดาห์ ความหนักของการออกกำลังกายอยู่ในช่วงปานกลาง (รู้สึกว่าหนักกว่าที่เคยทำตามปกติ แต่ไม่เหนื่อยจนเกินไป) เพราะถ้าหนักจนเกินไปอาจทำให้ความสนุกในการออกกำลังกายลดลงและเครียดได้ สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีแรงกระตุ้น หรือแรงจูงใจในการออกกำลังกาย และกลัวว่าไม่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง ให้ชวนเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน ในขณะเดียวกันควรมีการตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเองนอกเหนือจากการลดความเครียด เอาไว้ด้วย เพื่อเป็นการช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นให้สามารถออกกำลังกายได้นานๆ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายดังกล่าวแล้ว ยังมีวิธีการฝึกในลักษณะอื่นที่ช่วยคลายความเครียดลงได้ โดยใช้เทคนิคการฝึกที่เรียกว่า Mind-body work out หมายถึง การฝึกทั้งทางร่างกายและจิตใจไปพร้อมๆ กัน ที่กำลังนิยมกันในตอนนี้ ได้แก่ โยคะ และพิลาทิส เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีการฝึกที่ง่ายๆ ไม่เสียเงิน ไม่เสียเวลา และไม่ต้องเดินทางไปไหน แต่สามารถช่วยลดความเครียดได้เช่นเดียวกัน โดยการทำ Relaxation breathing หรือฝึกการหายใจเพื่อความผ่อนคลาย โดยสามารถฝึกในท่านั่งหรือท่านอนที่สบายก็ได้ อยู่ในห้องที่เงียบๆ เป็นการปิดรับสิ่งกระตุ้นรบกวนต่างๆ รอบตัวเราออกไป กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายก็จะลดความตึงเครียด เมื่อไหร่ที่ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย จิตใจก็จะรู้สึกผ่อนคลายตามไปด้วย ช่วยทำให้หลับสบาย สามารถทำได้ 2 ครั้งต่อวัน (เช้า และบ่าย) โดยใช้เวลาในแต่ละครั้งไม่เกิน 10 นาที
วิธีการฝึกการหายใจเพื่อความผ่อนคลายนั้น เริ่มจากนั่ง(หรือนอน)หลับตาประมาณ 30 วินาทีไม่ต้องนึกถึงอะไรทั้งสิ้น ให้มุ่งจุดสนใจอยู่ที่การหายใจ ปล่อยตัวตามสบายให้อัตราการหายใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เหมือนกับตอนนอนหลับอยู่ หายใจเข้า-ออกอย่างช้าๆ และให้นึกถึงความเครียดต่างๆ ออกไปทุกครั้งที่หายใจออก ให้การหายใจเป็นไปอย่างช้าๆ ตามธรรมชาติและปล่อยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายตามไปด้วย ด้วยเทคนิคนี้สามารถกำหนดให้แต่ละส่วนของร่างกายเกิดการผ่อนคลายได้เช่น เดียวกัน เช่น ขณะหายใจออกให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอ หายใจออกครั้งต่อไปให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวไหล่ ในทุกๆ ครั้งของการหายใจออกให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายไปจนครบ โดยเริ่มจากส่วนบนของร่างกาย ไล่ลงไปที่ส่วนเท้า (ศีรษะ คอ ไหล่ แขน มือ หน้าอก ท้อง สะโพก ต้นขา หัวเข่า น่อง ข้อเท้า และปิดท้ายด้วยเท้า)
เทคนิคอีกอย่างคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle relaxation sequence) ลักษณะจะคล้ายกับการฝึกหายใจเพื่อความผ่อนคลาย โดยเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายเช่นเดียวกัน เพียงแต่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วค่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย (Relaxation) อย่างเต็มที่ หลังจากทำเสร็จแล้วให้นั่ง (นอน) พักสักครู่ประมาณ 2–3 นาทีก่อนที่จะลุกขึ้น
ด้วยวิธีการและเทคนิคการออกกำลังกายที่ได้กล่าวถึงนี้คงจะช่วยให้คุณๆ ทั้งหลายคลายความเครียดลงได้บ้างนะครับ