สวยแบบคลุกทราย
คราวนี้เราจะพาไปทะเลเพื่อยืดเส้นยืดสายกันค่ะ ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่หน้าร้อน ก็เที่ยวทะเลได้จริงมั้ยคะ แถมแดดไม่แรงเท่าหน้าร้อน เย็นสบายดีด้วยค่ะ แต่ถ้าไปแล้ว ได้ออกกำลังกาย บริหารนิดหน่อย พอได้สวยกลับมาบ้านด้วยเพื่อนๆ คงแปลกใจค่ะ
เตะน้ำ วาง ลำตัวช่วงบนลงกระดานเพื่อที่ว่าสะโพกจะได้อยู่ปลายกระดาน ใช้ขาเตะน้ำอย่างกระฉับกระเฉง เพื่อดันตัวให้เคลื่อนไปข้างหน้าเป้นเวลา 10 นาที
ทรงตัว
กายบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อทุกแห่งทั่วร่างกายได้ออกแรงเสมอกันหมด และจะสอนให้รู้ถึงวิธีการทรงตัวบนกรดานโต้คลื่นด้วย
วิธี การ นอนค่ำ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย คว่ำมือทั้งสองไว้ใต้บ่า และงอเท้า (a) ใช้แขนดันให้ตัวคั้งขึ้น อย่างรวดเร้ว มือยังอยุ่ที่เดิม ดึงขามาระหว่างมือในท่ากระโดด เท้าข้างหนึ่งควรอยุ่หน้าอีกเล็กน้อย (b) ดึงต้นขาเพื่อยกตัวขึ้นช้าๆ ประหนึ่งกำลังโต้คลื่นอยู่ (c) ทำซ้ำ 30 ครั้ง
กายบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อทุกแห่งทั่วร่างกายได้ออกแรงเสมอกันหมด และจะสอนให้รู้ถึงวิธีการทรงตัวบนกรดานโต้คลื่นด้วย
วิธี การ นอนค่ำ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย คว่ำมือทั้งสองไว้ใต้บ่า และงอเท้า (a) ใช้แขนดันให้ตัวคั้งขึ้น อย่างรวดเร้ว มือยังอยุ่ที่เดิม ดึงขามาระหว่างมือในท่ากระโดด เท้าข้างหนึ่งควรอยุ่หน้าอีกเล็กน้อย (b) ดึงต้นขาเพื่อยกตัวขึ้นช้าๆ ประหนึ่งกำลังโต้คลื่นอยู่ (c) ทำซ้ำ 30 ครั้ง
กระชับลำตัวช่วงบน
ทำ แต่ละท่าต่อไปนี้ 30 ครั้ง ยกไหล่ (a) ใช้มือทั้งสองจับด้านข้างของกระดานแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดสุดแขนจนตึง ดึงกระดานให้ต่ำลงมาอยู่เหนือหัวแล้วยกขึ้น (b) ถือกระดานท่าเดิมแต่ดึงลงทางทางด้านหลังของศีรษะ เอียงกระดานโดยการงอศดก แล้วยืดแขนขึ้นจนสุด แล้วดึงลงกลับมาท่างอศอกเหมือนเดิม (c) จับด้านข้างของแผ่นกระดานโดยวางมือทั้ง 2 ให้แยกห่างกัน ยกขึ้นเหนือหัว ดึงมันต่ำลงมาด้านหลังตัว แล้วยกขึ้นใหม่
ทำ แต่ละท่าต่อไปนี้ 30 ครั้ง ยกไหล่ (a) ใช้มือทั้งสองจับด้านข้างของกระดานแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดสุดแขนจนตึง ดึงกระดานให้ต่ำลงมาอยู่เหนือหัวแล้วยกขึ้น (b) ถือกระดานท่าเดิมแต่ดึงลงทางทางด้านหลังของศีรษะ เอียงกระดานโดยการงอศดก แล้วยืดแขนขึ้นจนสุด แล้วดึงลงกลับมาท่างอศอกเหมือนเดิม (c) จับด้านข้างของแผ่นกระดานโดยวางมือทั้ง 2 ให้แยกห่างกัน ยกขึ้นเหนือหัว ดึงมันต่ำลงมาด้านหลังตัว แล้วยกขึ้นใหม่
วิดพื้น
วางกระดานให้ตั้งขึ้น วางมือไว้ที่มุมกระดานยกลำตัวด้วยเข่า มือทั้งสองห่างกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ทำขึ้นลง 20 ครั้ง
วางกระดานให้ตั้งขึ้น วางมือไว้ที่มุมกระดานยกลำตัวด้วยเข่า มือทั้งสองห่างกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ทำขึ้นลง 20 ครั้ง
เซิร์ฟซิตอัพ
นอนหงาย วางกระดานไว้ใต้น่องเพื่อขาจะได้ยกสูงและเข่างอ วางมือไว้ใต้ศีรษะ ซิตอัพ 50 ครั้ง
นอนหงาย วางกระดานไว้ใต้น่องเพื่อขาจะได้ยกสูงและเข่างอ วางมือไว้ใต้ศีรษะ ซิตอัพ 50 ครั้ง
เอี้ยวตัว อยู่ในท่าซิตอัพเหมือนเดิม แต่ตอนที่ยกตัวขึ้น บิดลำตัวช่วงบนไปทางขวาที เอี้ยวสลับข้างไปมาแบบนี้ 60 ครั้ง
พุ่งตัวใช้ มือทั้ง 2 จับด้านข้างกระดานที่วางห่างจากตัว 3 ฟุด ดึงขาข้างหนึ่งมาข้างหลัง ย่อตัวจนเข่าจรดพื้น ยกตัวขึ้น ทำแบบนี้ 15 ครั้ง แล้วค่อยสลับขา
ย่อตัว
ใช้มือทั้ง 2 จับกลางแผ่นกระดาน แล้วนั่งยองๆ (ถ้าใช้เซิร์ฟบอร์ด ให้จับด้านข้างที่ความสูงประมาณบ่า) ย่อตัวขั้นลง 30 ครั้ง
ใช้มือทั้ง 2 จับกลางแผ่นกระดาน แล้วนั่งยองๆ (ถ้าใช้เซิร์ฟบอร์ด ให้จับด้านข้างที่ความสูงประมาณบ่า) ย่อตัวขั้นลง 30 ครั้ง
ยืดเส้นยืดสายทำ ให้ลำตัวช่วงบนของคุณผ่อนคลาย ด้วยการยืดเส้นยืดสายแขนในขณะนั่งอยู่บนกระดาน ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกเพื่อให้ท้องแขนอยู่หลังศีรษะ ทีนี้วางมือขวาลงบนข้อศอกซ้ายแล้วดึงไปทางขวา ค้างไว้ 30 วินาที เปลี่ยนแขนแล้วทำซ้ำ
ยืดหน้าอก
นอน ท้องแนบพื้น คว่ำฝ่ามือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ด้านข้างของลำตัว ยืดแขนเต็มเหยียดเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น เงยหน้าค้างไว้ 30 วินาที แล้วพัก
นอน ท้องแนบพื้น คว่ำฝ่ามือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ด้านข้างของลำตัว ยืดแขนเต็มเหยียดเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น เงยหน้าค้างไว้ 30 วินาที แล้วพัก
พาย
ใช้แขนแต่ละข้างพายเรือ 5 นาที แล้วเปลี่ยนแขนพายอีก 5 นาที แล้วพายพร้อมกัน 2 แขน อีก 5 นาที (เหมือนท่าผีเสื้อ)
ใช้แขนแต่ละข้างพายเรือ 5 นาที แล้วเปลี่ยนแขนพายอีก 5 นาที แล้วพายพร้อมกัน 2 แขน อีก 5 นาที (เหมือนท่าผีเสื้อ)