กระชับหน้าท้องหลังคลอด
ท่าออกกำลังกายที่เรานำมาเสนอนี้ ได้มีผู้ทดลองทำแล้วได้ผลมาแล้วค่ะ ภายใน 3 เดือน หน้าท้องลดลงไป3 นิ้วเลยทีเดียว เพียงแต่คุณตั้งใจแน่วแน่ว่าจะต้องลดให้ได้ เข้าโปรแกรมการออกกำลังกายนี้เพียง สัปดาห์ละ 4 วัน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหัวใจที่เข้มข้น 40 นาทีที่คุ้มค่าด้วยการวิ่งบนเครื่องวิ่งสายพาน สลับกับบริหารหน้าท้องที่ให้ประสิทธิภาพสูงหลายๆ รอบ การทำเช่นนี้เป็นการทำให้หัวใจคุณสูบฉีดตลอดเวลา ทำให้เผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
คำแนะนำ
เริ่มต้น โปรแกรมด้วยการวอร์มการออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนเครื่องวิ่ง 10 นาที ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ไต่บันไดหรือกระโดดเชือก จากนั้นออกกำลังกายบริหาร 2 ท่าแรก และบริหารหลอดเลือดหัวใจต่ออีก 10 นาที ทำให้หนักหน่วงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยบริหารอีก แต่คราวนี้ให้ทำมากกว่า 2 ท่า แล้วกลับไปบริหารหลอดเลือดหัวใจอีก 10 นาที ซึ่งเป็นการออกกำลังครั้งสุดท้าย แล้วตามด้วยการบริหารสุดท้ายอีก 2 ท่า ทำเช่นนี้อาทิตย์ละ 4 ครั้ง คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณ
การบริหารหลอดเลือดหัวใจด้วยเครื่องวิ่งสายพาน
รอบที่ 1 (วอร์มอัพ)วิ่งอยู่กับที่บนเครื่องด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1 นาที
รอบที่ 2 (ปั่นเต็มฝีเท้า)ตั้งความเร้วเครื่องที่ 8 ไมล์ต่อชั่วโมง แล้ววิ่งแบบเร้ว 30วินาทีแล้วพัก 30 วินาที ทำเช่นนี้ 4 รอบ
รอบที่ 3 (ปั่นไต่ระดับ)ตั้ง ความเร็วของเครื่องวิ่งไว้ที่ 10 ไมล์ต่อชั่วโมง ความลาดเอียกที่ 7 แล้วปั่นสุดฝีเท้า 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาที ทำเช่นนี้ 4 รอบ
รอบที่ 4 (Cool down)ตั้งความเร็วที่ 5 ไมล์ต่อชั่วโมง แล้ววิ่งสบายๆ ช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที
ท่าที่ 2 เอี้ยวตัวซิตอัพนอน หงายหลัง งอเข่าให้ดค้งทำมุง 45 องศา เท้าวางราบกับพื้น นิ้วสอดประสานกันใต้คอ เพื่อช่วยพยุงตัว กดบ่าลงกับพื้น ยกลำตัวขึ้นแบบซิตอัพ พอรู้สึกว่ายกขึ้นสูงสุดแล้วให้บิดตัวไปทางซ้าย โดยหักข้อศอกนำทาง จากนั้นบิดตัวมาทางขวาทันที กลับลำตัวมาอยู่ตรงกลาง ค่อยๆ ปล่อยตัวลงแตะพื้น ทำซ้ำอีก 25 ครั้ง และทำให้ครบ 50 ครั้ง
ท่าที่ 3 ซิตอัพให้เข่าแตะศอกนอน หงายกับพื้น เข่าทั้งคู่ยกขึ้นขนานกับหนัาอก ใช้นิ้วสอดประสานใต้คอ ข้อศอกชี้ไปทางด้านข้าง ยกหัวตั้งขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น ยกตั้งขึ้นจนข้อศอกแตะหัวเข่า เกร็งไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยลำตัวลงแตะพื้นช้าๆ แต่เข่ายังขนานอยู่บนหน้าอก ทำซ้ำ 25 ครั้ง และทำจนครบ 50 ครั้ง
ท่าที่ 4 ขว้างลูกบอลนอน หงายกับพื้นให้หัวเข่าดค้งทำมุม 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น มือทั้ง 2 ถือลูกบอลหนัก 9 ปอนด์ วางอยู่บนพุง ทีนี้เริ่มซิตอัพแบบเต็มที่ หลังตรงและให้ลูกบอลแตะเข่าไว้ จากนั้นหยียดแขนให้ตรงเหมือนกำลังโยนลูกบอล ค่อยๆ ลดตัวลงพื้น หดแขนและลูกบอลกลับมาที่พุงโดยการงอข้อศอก ทำซ้ 15 ครั้ง และทำจนครบ 25 ครั้ง
ท่าที่ 5 บิดตัวเขวี้ยงลูกบอลทำแบบท่าที่ 4 แต่ในขณะที่ยกลำตัวขึ้นตอนซิตอัพ ให้บิดตัวไปทางซ้าย ยืดแขนตึงไปทางซ้าย สลบัข้างทำซ้ำไปมา 20 ครั้ง ทำจนครบ 40 ครั้ง
ท่าที่ 6 ขี่จักรยาน
นอนหงายบนพื้น เข่าโค้งทำมุม 90 องศา เท้าวางราบไปกับพื้น งอเข่าเข้ามาหาข้อศอก บิดศอกขวาให้แตะเข้าซ้าย ทำสลับกัน 20 ครั้ง
ท่าที่ 7 ซิตอัพและยืนขึ้น
นั่ง บนพื้นหลังตรง เข้าโค้งทำมุม 45 องศา เท้าราบกับพื้น ฝ่ามือยันพื้นอยู่หน้าสะโพก ม้วนตัวไปข้าหลังจนเข่าแตะหน้าอก ยกหลังให้พ้นจากพื้น ถ่วงน้ำหนักค้างไว้ จากนั้นม้วนตัวกลับมาข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเพื่อยกตัวให้กลับมาในท่ายืน ท่านี้เป็นท่าที่สาหักเอาการดังนั้นเริ่มต้นแค่ 5 และทำจนครบ 20 ครั้ง
ท่าที่ 8 ซิตอัพแขนแตะขา
นอน หงายบนพื้นขาเหยียดตรง แขนวางข้างลำตัว ยกขาขวาขึ้น และยกแขนซ้ายขึ้น ยกลำตัวขึ้นตรงๆ จนแขนกับขาเกือบแตะกัน ปล่อยแขนลงตกพื้น จากนั้นทำแบบเดิมกับขาซ้ายและแขนขวา ตอนนี้คุณทำได้ 1 รอบแล้ว สลับขาเลี่ยนข้างและทำต่อไปจนครบ 50 รอบ
คำแนะนำ
เริ่มต้น โปรแกรมด้วยการวอร์มการออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนเครื่องวิ่ง 10 นาที ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ไต่บันไดหรือกระโดดเชือก จากนั้นออกกำลังกายบริหาร 2 ท่าแรก และบริหารหลอดเลือดหัวใจต่ออีก 10 นาที ทำให้หนักหน่วงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยบริหารอีก แต่คราวนี้ให้ทำมากกว่า 2 ท่า แล้วกลับไปบริหารหลอดเลือดหัวใจอีก 10 นาที ซึ่งเป็นการออกกำลังครั้งสุดท้าย แล้วตามด้วยการบริหารสุดท้ายอีก 2 ท่า ทำเช่นนี้อาทิตย์ละ 4 ครั้ง คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณ
การบริหารหลอดเลือดหัวใจด้วยเครื่องวิ่งสายพาน
รอบที่ 1 (วอร์มอัพ)วิ่งอยู่กับที่บนเครื่องด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1 นาที
รอบที่ 2 (ปั่นเต็มฝีเท้า)ตั้งความเร้วเครื่องที่ 8 ไมล์ต่อชั่วโมง แล้ววิ่งแบบเร้ว 30วินาทีแล้วพัก 30 วินาที ทำเช่นนี้ 4 รอบ
รอบที่ 3 (ปั่นไต่ระดับ)ตั้ง ความเร็วของเครื่องวิ่งไว้ที่ 10 ไมล์ต่อชั่วโมง ความลาดเอียกที่ 7 แล้วปั่นสุดฝีเท้า 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาที ทำเช่นนี้ 4 รอบ
รอบที่ 4 (Cool down)ตั้งความเร็วที่ 5 ไมล์ต่อชั่วโมง แล้ววิ่งสบายๆ ช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที
ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องท่าที่ 1 ซิตอัพนอน หงายงอเข่าให้ดค้งทำมุม 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น นิ้วสอดประสานใต้คอเพื่อช่วยพยุงตัว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงบนยกบ่าและลำตัวขึ้นจากพื้น ขณะเดียวกันก็พยายามตรึงกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่างให้ยึดติดกับพื้น ค่อยๆ ลดตัวลงแตะพื้นเต็มๆ ทำ 25 ครั้ง และทำจนครบ 50 ครั้ง
นอนหงายบนพื้น เข่าโค้งทำมุม 90 องศา เท้าวางราบไปกับพื้น งอเข่าเข้ามาหาข้อศอก บิดศอกขวาให้แตะเข้าซ้าย ทำสลับกัน 20 ครั้ง
นั่ง บนพื้นหลังตรง เข้าโค้งทำมุม 45 องศา เท้าราบกับพื้น ฝ่ามือยันพื้นอยู่หน้าสะโพก ม้วนตัวไปข้าหลังจนเข่าแตะหน้าอก ยกหลังให้พ้นจากพื้น ถ่วงน้ำหนักค้างไว้ จากนั้นม้วนตัวกลับมาข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเพื่อยกตัวให้กลับมาในท่ายืน ท่านี้เป็นท่าที่สาหักเอาการดังนั้นเริ่มต้นแค่ 5 และทำจนครบ 20 ครั้ง
ท่าที่ 8 ซิตอัพแขนแตะขา
นอน หงายบนพื้นขาเหยียดตรง แขนวางข้างลำตัว ยกขาขวาขึ้น และยกแขนซ้ายขึ้น ยกลำตัวขึ้นตรงๆ จนแขนกับขาเกือบแตะกัน ปล่อยแขนลงตกพื้น จากนั้นทำแบบเดิมกับขาซ้ายและแขนขวา ตอนนี้คุณทำได้ 1 รอบแล้ว สลับขาเลี่ยนข้างและทำต่อไปจนครบ 50 รอบ