คุณควรรับประทานอาหารที่มีสัดส่วน ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเท่าใด
ในทางตรงกันข้ามมีบางการศึกษาครับที่พบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง - ไขมันต่ำมาก ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง - ไขมันต่ำ มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแบบไขมันปานกลาง และก็มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำ
มีการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารโปรตีนสูง หรือโปรตีนต่ำก็ไม่แตกต่างกัน
คำถามครับ คนอ้วนควรรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนอย่างไร ?
มีการศึกษาหนึ่งครับที่ให้อาสาสมัครที่อ้วน 811 ราย แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม รับประทานอาหารที่มีสัดส่วนพลังงานจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตดังต่อไปนี้ครับ
- กลุ่มที่ 1 ไขมัน 20% โปรตีน 15% คาร์โบไฮเดรต 65% ( ไขมันต่ำ โปรตีนปานกลาง )
- กลุ่มที่ 2 ไขมัน 20% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรต 40% ( ไขมันต่ำ โปรตีนสูง )
- กลุ่มที่ 3 ไขมัน 40% โปรตีน 15% คาร์โบไฮเดรต 45% ( ไขมันสูง โปรตีนปานกลาง )
- กลุ่มที่ 4 ไขมัน 40% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรต 35% ( ไขมันสูง โปรตีนสูง )
โดย ที่ส่วนประกอบของอาหารแต่ละกลุ่มใช้เหมือนกัน แต่ใช้สัดส่วนที่ต่างกัน และเปรียบเทียบระหว่างไขมันสูง - ไขมันต่ำ, โปรตีนสูง - โปรตีนต่ำ และเปรียบเทียบระหว่างคาร์โบไฮเดรตสูง - คารโบไฮเดรตต่ำ โดยที่มีไขมันอิ่มตัวที่ต่ำไม่เกิน 8% และให้ได้ใยอาหารอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน โคเลสเตอรอลน้อยกว่า 150 มิลลิกรัมทั้งสี่กลุ่ม
อาสาสมัครทั้งสี่กลุ่มจะได้รับการชั่งน้ำหนักและ วัดรอบเอว และอาสาสมัครจะได้รับแบบสอบถามถึงอาการ เช่น ความหิว พฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก่อนเริ่มการทดลอง และที่ 6 เดือน - 2 ปี
อาสาสมัครจะถูกเจาะเลือดเพื่อตรวจวัดระดับน้ำตาล อินซูลิน เพื่อมองหาภาวะแทรกซ้อนจากความอ้วน เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน
ผลปรากฎครับว่าระยะเวลา 6 เดือน อาสาสมัครในแต่ละกลุ่มลดน้ำหนักลงเฉลี่ยได้ 6 กิโลกรัม ( ประมาณ 7% ของน้ำหนักตัว )
หลังจากนั้นอีก 2 ปี น้ำหนักที่ลดลงพอๆ กันทั้งในกลุ่มที่รับประทานโปรตีน 15% และในกลุ่มที่รับประทานโปรตีน 25% ครับ
และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต 65% และในกลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต 35% นั้นก็ไม่แตกต่างกัน
น้ำหนักที่ลดลงเร็วมากกว่าในกลุ่มที่รับประทานไขมันต่ำ ในขณะที่การรับประทานโปรตีนที่มากขึ้นก็ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่าด้วยเช่นกัน แต่ท้ายที่สุดไม่แตกต่างกันในระยะยาว
ทีนี้มาดูความเสี่ยงของอาหารในแต่ละกลุ่มกันบ้างครับ
ใน กลุ่มที่ 1 นั้นสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดเลว ( LDL ) ได้มากกว่าในกลุ่มที่ 4 ( 5% ต่อ 1% ) ( อาหารไขมันต่ำลดระดับโคเลสเตอรอลได้มากกว่าอาหารไขมันสูง )
ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ไม่แตกต่างกันระหว่างกลุ่ม
ทุกกลุ่มยกเว้นกลุ่มที่ 1 สามารถช่วยลดระดับอินซูลินลงได้ โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูง
ความดันโลหิตไม่แตกต่างระหว่างกลุ่ม
ผลข้างเคียง
ไม่แตกต่างระหว่างกลุ่ม แต่ในกลุ่มที่รับประทานโปรตีนปานกลางถึงสูงจะพบว่ามีโปรตีนปนออกมาในปัสสาวะ
สรุปจากงานวิจัยชิ้นนี้ครับ
ในการลดน้ำหนัก สัดส่วนระหว่าง ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเท่าใดอาจไม่มีผลในการลดน้ำหนักในระยะยาว การรับประทานอาหารไขมันต่ำ หรือโปรตีนสูงมากขึ้น อาจช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ในระยะเวลาสั้นๆ แต่ท้ายที่สุดนั้นในระยะยาวอาจไม่แตกต่าง แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าในการลดน้ำหนักคือ การควบคุมแคลอรี่ให้ได้ต่างหากครับ
แต่ว่า สิ่งที่กำหนดว่าคุณควรรับประทานอาหารเช่นใด ให้มาดูเรื่องความเสี่ยงกันดีกว่าครับ อาหารไขมันต่ำช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลได้มากกว่าอาหารไขมันสูง ตรงนี้คือกุญแจครับ ความอ้วนไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักที่เกิน แต่ยังเป็นเรื่องของสุขภาพด้วย ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่มีไขมันให้น้อยลงด้วยครับ
และนอกจากนี้ถ้าคุณเป็นเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นด้วยครับ
อาหาร ประเภทโปรตีน กับอาหารประเภทไขมันค่อนข้างจะแยกกันยากครับ เพราะการรับประทานโปรตีนมากขึ้นก็ย่อมหมายความว่าคุณจะได้รับไขมันอิ่มตัว จากสัตว์มากขึ้นด้วยเช่นกัน
ประเด็นคือคุณไม่ควรรับประทาน อาหารประเภทใดประเภทหนึ่งแบบสุดโต่ง เพราะการรับประทานอาหารไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตแบบสุดโต่งเกินไป ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
- อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ย่อมหมายถึงคุณรับประทานอาหารไขมัน - โปรตีนสูงขึ้น ผลคือระดับโคเลสเตอรอลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้น
- อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น
- อาหารไขมันสูง แน่นอนครับระดับโคเลสเตอรอลในเลือดก็จะสูงขึ้น
- อาหารโปรตีนสูง ก็ย่อมที่จะมีไขมันสูง และจะทำให้คุณมีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้น
อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น
อาหารไขมันสูง แน่นอนครับระดับโคเลสเตอรอลในเลือดก็จะสูงขึ้น
อาหารโปรตีนสูง ก็ย่อมที่จะมีไขมันสูง และจะทำให้คุณมีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้น
ดังนั้นผมแนะนำสัดส่วนของอาหารที่สมดุล คือ กุญแจในการลดน้ำหนักแลุะสุขภาพที่ดีครับ
ในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัวเท่านั้นครับ คุณยังต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงที่จะส่งผลต่อหัวใจของคุณด้วยครับ