เผย!! เทคนิคเลือกสลัดบาร์ อย่างไรให้หุ่นสวยเป๊ะ สุขภาพดี
ควร
ตักผักใส่จานเป็นอันดับแรก เพราะให้พลังงานต่ำแต่ให้ใยอาหารสูง
โดยเลือกจากผักสีเขียวเข้ม และตามด้วยผักหลากสี หลังจากนั้นเลือกธัญพืช
ผลไม้สด และเนื้อสัตว์ตามมาเป็นลำดับ
ที่สำคัญควรเลือกน้ำสลัดที่ให้พลังงานต่ำด้วย
Advertisement
เมื่อพูดถึงสลัดทุกคนมักจะเข้าใจว่าเป็นอาหารในกลุ่มที่ช่วยให้หุ่นดี
สุขภาพแข็งแรง
เพราะคำว่าสลัดส่วนใหญ่แล้วจะหมายถึงอาหารที่มีส่วนประกอบหลักคือผัก
พออยากลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักก็จะเลือกรับประทานสลัดเพราะเข้าใจว่าให้
พลังงาน (แคลอรี่น้อย)ไม่ทำให้อ้วน
แต่บางคนพอรับประทานสลัดไปน้ำหนักกลับไม่ลดลง แถมอาจยังเพิ่มขึ้นได้ด้วย
จึงทำให้หลายคนสงสัยว่าทำไมรับประทานสลัดแต่หุ่นไม่ดีสักที
คำตอบคือแม้ว่าสลัดจะเป็นอาหารที่มาจากผักแต่ส่วนประกอบอื่นๆ
ที่มีอยู่ในจานสลัดก็มีส่วนที่จะเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น เช่น น้ำสลัด
เบคอน หรือขนมปังที่โรยหน้าสลัด ล้วนเป็นตัวเพิ่มพลังงานให้กับสลัด
ดังนั้นหากอยากเลือก สลัดบาร์ ให้หุ่นดี
จึงควรเลือกชนิดและปริมาณให้ถูกต้อง
เลือกผักใส่จานก่อนเลือกอาหารอย่างอื่น
เนื่องจากผักให้พลังงานต่ำแต่ใยอาหารสูง ควรเลือกผักใบเขียวเข้มก่อน เช่น
ผักโขม ผักกาดหอม บล๊อกโคลี่ พริกหวาน กะหล่ำฝอย ก่อนตักผักกาดแก้ว
ซึ่งโดยส่วนมากจะเป็นผักที่วางอยู่แรกๆของ
สลัดบาร์ เนื่องจากผักกาดแก้วมีสารอาหารที่น้อยกว่าผักใบเขียวเข้ม
(ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ) ตามด้วยผักสดสีสันสดใส เช่น มะเขือเทศ แครอท
มะเขือม่วง พริกเหลือง เห็ด
เนื่องจากผักสดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ใย
อาหารที่มาจากผักจะช่วยดักจับไขมันและคอเลสเตอรอล หากไม่ชอบรับประทานผักสด
อาจเลือกผักต้มหรือผักย่างได้ แต่ไม่ควรเลือกผักกระป๋องหรือผักดอง
(ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ)
เลือกถั่วงอก
เนื่องจากถั่วงอกเป็นผักที่ให้โปรตีนสูงและเป็นผักที่ให้พลังงานต่ำ
แถมค่าดัชนีความเต็มอิ่ม (Satiety Index)
ที่บอกถึงอาหารที่ช่วยทำให้อยู่ท้องและอิ่มได้นาน
ค่าของถั่วงอกจะอยู่ในอันดับต้นๆ
ทำให้เมื่อรับประทานถั่วงอกแล้วจะอิ่มและไม่อยากอาหารจุกจิกได้
(ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ)
เลือกธัญพืช
พวกถั่ว เช่น ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา
ธัญชาติเหล่านี้จะมีใยอาหารสูง
ให้โปรตีนและให้สารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย (ปริมาณไม่เกิน 1-2
ช้อนโต๊ะ) ข้าวโพดอ่อนและข้าวโพดต้มสุก
ข้าวโพดเป็นธัญชาติที่ให้คุณค่าทางอาหารสูง มีรสชาติอร่อย
แต่ก็ให้คาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน ดังนั้นเวลาตักจึงไม่ควรมากเกินไป
(ปริมาณไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะ)
เลือกผลไม้สดดีกว่าผลไม้กระป๋อง
ผลไม้ตากแห้ง ผลไม้แปรรูปอื่นๆ
หลายคนเข้าใจว่าผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานเท่าไรก็ได้ ซึ่ง
ข้อเท็จจริงคือผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายจริง
แต่ผลไม้จะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ
ดังนั้นหากรับประทานมากก็จะทำให้น้ำตาลที่เหลือใช้กลายไปเป็นไขมันสะสมใน
ร่างกายได้เช่นกัน
สาเหตุที่ให้รับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้ตากแห้งหรือผลไม้แห้งเพราะ
ปริมาณที่รับประทานจะได้มากกว่าและช่วยให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่า ผลไม้สดที่
ควรเลือกควรเป็นชนิดที่มีน้ำตาลน้อยเช่น ฝรั่ง แอ๊ปเปิ้ล ชมพู่ แก้วมังกร
แคนตาลูป และผลไม้ในกลุ่มเบอร์รี่ (ปริมาณ 2-4 ช้อนโต๊ะ)
เลือกอาหารในกลุ่มของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ไข่ต้ม อกไก่ ปลา กุ้งต้ม) หรือเต้าหู้ (เต้าหู้แผ่น โปรตีนเกษตร) อาหารในกลุ่มโปรตีนจะ
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน
และอิ่มเร็วกว่าการรับประทานผักอย่างเดียว เลือกโปรตีนที่ปรุงประกอบด้วย
น้ำมันน้อยเช่นการต้ม นึ่ง ย่าง แทนการผัดและทอดด้วยน้ำมันหรือเนย (ปริมาณ
1-2 ช้อนโต๊ะ)
ระวังอาหารในกลุ่มของเครื่องโรยหน้า
เช่น ถั่วเคลือบน้ำตาล เบคอน ขนมปังกรอบ เส้นทอดกรอบ
เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้แม้ว่าจะรับประทานเพียงเล็กน้อยก็ให้พลังงานสูง
และทำให้ไขมันเพิ่มเติมขึ้น(หลีกเลี่ยงหรือรับประทานเพียงเล็กน้อย)
น้ำสลัด
เป็นสิ่งที่ต้องระวังอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักเพราะ
น้ำสลัดแต่ละชนิดจะมีส่วนประกอบที่แตกต่างกัน
ให้พลังงานที่ต่างกัน น้ำสลัดในกลุ่มที่เป็นครีมมักจะมีส่วนประกอบของ
มายองเนส ครีมสลัด น้ำมัน น้ำตาล ชีส
ซึ่งให้พลังงานสูงดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย
ควรเลือกน้ำสลัดชนิดใสหรือน้ำสลัดยำ
ที่ให้พลังงานน้อยกว่า
หรือบางครั้งเพียงบีบน้ำมะนาวกับโรยเกลือพริกไทยเล็กน้อยก็ทำให้รสชาติสลัด
ดี ทำให้ได้รสชาติผักต่างๆ
เพราะบางครั้งเมื่อเราใส่น้ำสลัดเยอะทำให้ไม่ได้รสชาติของผักที่แท้จริง
(ปริมาณเล็กน้อย หรืออาจตักใส่ถ้วยแบ่งเล็กๆ และเติมเท่าที่จะรับประทาน
ดีกว่าตักราดบนจานสลัดทั้งจาน)
สิ่งที่ไม่ควรลืมก่อนเลือกตักสลัดบาร์
คือ ควรเดินดูว่าใน สลัดบาร์
นั้นมีอาหารประเภทใดกลุ่มใดอยู่บ้างก่อนที่จะตัก อาจเดินสัก 2 รอบ
เพื่อวางแผนการตัก
ไม่ให้เหลือทิ้งจนเกินไปและไม่ทำให้รับประทานมากเกินความต้องการเพราะเกิด
ความเสียดาย
อีก
สิ่งที่สำคัญคือเวลารับประทานควรเคี้ยวอาหารช้าๆ
และผ่อนคลายเพื่อให้เกิดความสุขในระหว่างการรับประทานก็จะยิ่งช่วยให้ระบบ
ย่อยอาหารดีขึ้น มีส่วนช่วยให้หุ่นดีและสุขภาพแข็งแรง